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20 wirksame Tipps, um Bauchfett zu verlieren (von der Wissenschaft unterstützt)

Autor:Franziska Spritzler, RD, CDE     veröffentlichen Zeit: 10-01-2018      Herkunft:www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

20 wirksame Tipps, um Bauchfett zu verlieren (von der Wissenschaft unterstützt)

Bauchfett ist mehr als nur ein Ärgernis, bei dem sich Ihre Kleidung eng anfühlt.

Fett im Bauchbereich wird auch als viszerales Fett bezeichnet und ist ernsthaft schädlich.

Diese Art von Fett ist ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten, um nur einige zu nennen (1).

Viele Gesundheitsorganisationen verwenden den BMI (Body-Mass-Index) zur Klassifizierung des Gewichts und zur Vorhersage des Risikos einer Stoffwechselerkrankung. Dies ist jedoch irreführend.

Menschen mit übermäßigem Bauchfett sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt, auch wenn sie nach außen dünn aussehen (2).

Obwohl das Abnehmen von Fett aus diesem Bereich schwierig sein kann, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Sie tun könnenreduzieren Sie überschüssiges Bauchfett.

Hier sind 20 wirksame Tipps zum Abnehmen des Bauchfetts, gestützt durch wissenschaftliche Studien.

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das die Nahrungsaufnahme verlangsamt, wenn es Ihr Verdauungssystem passiert.

Studien zeigen, dass diese Art von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme fördert, indem sie Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, so dass Sie auf natürliche Weise weniger essen. Es kann auch die Menge an Kalorien reduzieren, die Ihr Körper von der Nahrung aufnimmt (3, 4, 5).

Außerdem können lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, das Bauchfett zu bekämpfen. In einer Beobachtungsstudie mit über 1100 Erwachsenen wurde festgestellt, dass die Bauchfettzunahme bei jedem Anstieg der löslichen Ballaststoffe um 10 Gramm über einen Zeitraum von 5 Jahren um 3,7% zurückging (6).

2. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten

Trans-Fette entstehen durch das Pumpen von Wasserstoff in ungesättigte Fette wie Sojaöl.

Sie sind in einigen gefundenMargarinen und Aufstriche, und sie werden auch zu einigen verpackten Lebensmitteln hinzugefügt.

Um Bauchfett zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu schützen,Zutatenetiketten lesen vorsichtig und halten Sie sich fern von Produkten, die Transfette enthalten. Diese werden oft als "teilweise hydriert" bezeichnet. Fette.

3. Trinken Sie nicht zu viel Alkohol

Alkohol kann gesundheitliche Vorteile in kleinen Mengen haben, aber es ist ernsthaft schädlich, wenn Sie zu viel trinken.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zu viel Alkohol Sie auch machen kannBauchfett gewinnen.

Das Reduzieren von Alkohol kann dazu beitragen, die Taillengröße zu reduzieren. Sie müssen es nicht ganz aufgeben, wenn Sie es genießen, aber es kann hilfreich sein, die Menge, die Sie an einem Tag trinken, zu begrenzen.

In einer Studie mit mehr als 2000 Personen hatten diejenigen, die täglich Alkohol tranken, im Durchschnitt weniger als ein Getränk pro Tag, weniger Bauchfett als diejenigen, die weniger häufig tranken, an den Tagen jedoch mehr Alkohol konsumierten (12).

Protein ist ein extrem wichtiger Nährstoff für die Gewichtskontrolle.

Hohe Proteinzufuhr erhöht die Freisetzung vondas Fülle-Hormon PYY, welcheverringert den Appetit und fördert die Fülle. Protein erhöht auch Ihre Stoffwechselrate und hilft Ihnen, Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu halten (13, 14, 15).

Stellen Sie sicher, dass Sie eingute Proteinquelle zu jeder Mahlzeit, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte,Molkeprotein oder Nüsse.

Stress kann dazu führen, dass Sie Bauchfett gewinnen, indem Sie die Nebennieren dazu veranlassen, Cortisol zu produzieren, das auch als "Stresshormon" bezeichnet wird.

Um das Bauchfett zu reduzieren, beteiligen Sie sich an angenehmen Aktivitäten, die Stress abbauen. Yoga oder Meditation zu üben kann eine effektive Methode sein.

6. Essen Sie nicht viel zuckerhaltige Nahrungsmittel

Zucker enthältFruchtzucker die mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurde, wenn sie übermäßig konsumiert wurden.

Es ist wichtig zu wissen, dass mehr als nur raffinierter Zucker zu einer Zunahme des Bauchfetts führen kann. Sogar "gesünder" Zucker (wie zechter Schatz) sollte sparsam verwendet werden.

Aerobic-Übungen (Cardio) sind ein wirksames Mittel zur Verbesserung der Gesundheit und des HerzensKalorien verbrennen.

Studien zeigen auch, dass es eine der effektivsten Formen der Bewegung ist, um Bauchfett zu reduzieren. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich hinsichtlich der Frage, ob Bewegung mit mittlerer oder hoher Intensität vorteilhafter ist (27, 28, 29).

Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann sehr vorteilhaft sein, um Fett zu verlieren, einschließlich Bauchfett.

Diäten mit unter 50 GrammKohlenhydrate pro Tag Bauchfettverlust bei übergewichtigen Personen, Personen mit einem Typ-2-Diabetes-Risiko und Frauen mit PCOS-Syndrom (PCOS) (31, 32, 33).

In der berühmten Framingham Heart Study werden Menschen mit dem höchsten Konsum vonVollkorn waren 17% weniger wahrscheinlich, übermäßiges Fett im Bauchbereich zu haben, als diejenigen, die eine Diät mit hohem Getreideanteil hatten (36).

Kokosöl gehört zu dengesündeste Fette, die Sie essen können.

Studien zeigen, dass diemittelkettige Fette in Kokosöl kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettmenge reduzieren, die Sie als Reaktion auf eine hohe Kalorienzufuhr speichern (37, 38).

Um den Bauchfettabbau zu steigern, nehmen Sie am besten etwa 2 Esslöffel (30 ml) Kokosnussöl pro Tag. Dies ist die Menge, die in verwendet wirddie meisten Studien gute Ergebnisse berichten.

Beachten Sie jedoch, dass Kokosnussöl immer noch reich an Kalorien ist. Ersetzen Sie einige der Fette, die Sie bereits essen, durch Kokosnussöl anstelle von zusätzlichem Fett.

Widerstandstraining, auch bekannt als Gewichtheben oder Krafttraining, ist wichtig, um Muskelmasse zu erhalten und zu gewinnen.

Tatsächlich zeigte eine Studie mit übergewichtigen Teenagern, dass eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic-Übungen zum größten Rückgang des viszeralen Fetts führte (43).

Wenn Sie sich für das Gewichtheben entscheiden, sollten Sie sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten lassen.

Zuckergesüßte Getränke sind mit flüssiger Fructose beladen, wodurch Sie Bauchfett gewinnen können.

Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke zu einem erhöhten Fettgehalt der Leber führen. Eine 10-wöchige Studie zeigte einen signifikanten Bauchfettzuwachs bei Personen, die Getränke mit hohem Fructosegehalt konsumierten (44, 45, 46).

Um Bauchfett zu verlieren, sollten zuckergesüßte Getränke wie Soda, Punsch und süßer Tee sowie alkoholhaltige Mixer, die Zucker enthalten, vollständig vermieden werden.

12. Holen Sie sich viel erholsamen Schlaf

Schlaf ist wichtig für viele Aspekte der Gesundheit, einschließlich Ihres Gewichts. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, tendenziell mehr an Gewicht gewinnen, was auch Bauchfett einschließen kann (49, 50).

Die als Schlafapnoe bekannte Erkrankung, bei der die Atmung während der Nacht tatsächlich unterbrochen wird, ist ebenfalls mit einem Übermaß an viszeralem Fett (52).

Wenn Sie vermuten, dass Sie an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung leiden, sprechen Sie mit einem Arzt und lassen Sie sich behandeln.

Viele Dinge können helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, aber verbrauchenweniger Kalorien als der Körper braucht Für die Gewichthaltung ist der Schlüssel (53).

Mit Hilfe von Tools zur Verfolgung von Lebensmitteln können Sie Ihre Aufnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Mikronährstoffen erkennen. Viele erlauben Ihnen auch, Ihre Übung und körperliche Aktivität aufzuzeichnen.

Sie können 5 kostenlose Apps / Websites finden, um die Aufnahme von Nährstoffen und Kalorien zu verfolgenauf dieser Seite.

Fetthaltige Fische sindunglaublich gesund.

Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß undOmega-3-Fette die dich vor Krankheiten schützen (56, 57).

Versuchen Sie, 2-3 Portionen fetthaltigen Fisch pro Woche zu erhalten. Gute Auswahl sind Lachs, Hering, Sardinen, Makrele und Sardellen.

15. Stoppen Sie, Fruchtsaft zu trinken

ObwohlFruchtsaft enthält Vitamine und Mineralstoffe, es ist genauso reich an Zucker wie Soda und andere gesüßte Getränke.

Das Trinken großer Mengen kann das gleiche Risiko für die Bauchfettzunahme bedeuten (61).

Ersetzen Sie den Fruchtsaft durch Wasser, ungesüßten Eistee oderSprudel mit einem Keil vonZitrone oder Kalk.

Apfelessig zu trinken hatbeeindruckende gesundheitliche Vorteileeinschließlich der Senkung des Blutzuckerspiegels (63).

Es enthält eine Verbindung namens Essigsäure, die in mehreren Tierstudien nachgewiesen wurde, dass sie die Bauchfettlagerung reduziert (64, 65, 66).

Obwohl es noch keine anderen Studien am Menschen gibt, ist die tägliche Einnahme von 1 bis 2 Esslöffel Apfelessig für die meisten Menschen ungefährlichkann zu mäßigem Fettabbau führen.

Probiotika sind Bakterien gefunden inmanche Lebensmittel und Ergänzungen. Sie haben alle möglichen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich einer verbesserten Darmgesundheit und einer verbesserten Immunfunktion (68).

Jenegezeigt, um Bauchfett zu reduzieren umfassen Mitglieder derLactobacillus Familie. Diese schließen einLactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus und speziellLactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise verschiedene Arten von Bakterien. Stellen Sie also sicher, dass Sie eines kaufen, das einen oder mehrere dieser Bakterienstämme enthält.

18. Versuchen Sie das intermittierende Fasten

Intermittierende Fasten ist vor kurzem für die Gewichtsabnahme sehr beliebt geworden.

Es ist ein Essverhalten, das zwischen Essensperioden und Fastenzeiten (73). Bei einer Überprüfung der Studien zum intermittierenden Fasten und zum Fastenwechsel an anderen Tagen verzeichneten die Menschen innerhalb von 6-24 Wochen eine Abnahme des Bauchfetts um 4–7% (74).

Mehr Details:Wie intermittierendes Fasten beim Abnehmen und Bauchfett hilft.

Grüner Tee ist einaußergewöhnlich gesundes Getränk.

Es beinhaltetKoffein und das Antioxidationsmittel Epigallocatechingallat (EGCG), die beide den Stoffwechsel ankurbeln (75, 76).

EGCG ist ein Katechin, von dem mehrere Studien behaupten, dass es wirksam ist, um Bauchfett zu verlieren. Die Wirkung kann verstärkt werden, wenn grüner Tee mit Bewegung kombiniert wird (77, 78, 79).

Wenn Sie nur eines der Elemente in dieser Liste ausführen, hat dies keinen großen Effekt.

Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie dies tunkombinieren verschiedene Methoden, die sich als wirksam erwiesen haben.

Interessanterweise sind viele davon die gleichen Dinge, mit denen wir normalerweise in Verbindung stehengesundes Essen und insgesamtgesunder Lebensstil.

Daher ist eine langfristige Veränderung Ihres Lebensstils der Schlüssel, um Ihr Bauchfett zu verlieren und es fernzuhalten.

Wenn Sie gesunde Gewohnheiten haben und echte Nahrung zu sich nehmen, neigt der Fettabbau dazu, eine natürliche Nebenwirkung zu sein.


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