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Wie man sich nach 50 fit hält

Autor:Nilufer Atik     veröffentlichen Zeit: 04-01-2018      Herkunft:http://www.telegraph.co.uk/goodlife/11815795/How-to-keep-fit-after-50.html

Wie man sich nach 50 fit hält

Verlangsamung nach dem mittleren Alter könnte sich nach Ansicht der Experten als gesundheitsschädlich erweisen. Wir untersuchen

Tennis zu spielen ist eine gute Möglichkeit, sich fit zu halten
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Wenn wir älter werden, beginnen die meisten von uns, es etwas leichter zu nehmen.

Anstatt auf den Bus zu laufen, gehen wir zu Fuß, anstatt eine schwere Rückenverletzung durch das Anheben schwerer Taschen zu riskieren, wir lassen unsere Einkäufe an unsere Türen liefern. Im Allgemeinen neigen wir dazu, Dinge viel langsamer zu erledigen.

Und da wir bei der Ankunft der Enkelkinder weniger auf das Aussehen als auf die Lebensqualität bedacht sind, neigt ein regelmäßiges Fitnessprogramm dazu, mit den alten 70er-Compilation-CDs geworfen zu werden.

Aber ist dies der richtige Ansatz fürälter werden? Und sollten wir aktiver sein, nicht weniger, nachdem wir getroffen habenPensionierung Alter? Laut Fitnessprofis lautet die Antwort ja.

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"Eines der bestimmenden Dinge über das Altern ist der Verlust von Muskelmasse". erklärt Gesundheits- und Fitness-Dozent Richard Scrivener. "Wir verlieren Muskeln als natürlichen Teil des Alterns, und gleichzeitig verlangsamt sich unser Stoffwechsel, was zu einer Gewichtszunahme führt. Eine Abnahme der Muskelmasse macht uns auch physisch und psychisch schwächer.

Es wird geschätzt, dass fast die Hälfte der über fünfziger Jahre in Großbritannien wenig oder gar keine Bewegung ausübt. Und da die Zahl der Menschen in dieser Altersgruppe bis zum Jahr 2031 voraussichtlich um 37 Prozent auf über 27 Millionen steigen wird, wird dies bald einen großen Teil der Bevölkerung ausmachen.



"Ich habe mich niemals von meinem Alter davon abhalten lassen, das Leben zu genießen, und ich denke, es ist wichtig, dass jeder Sport treibt".
Jennie Bond


Die Vorteile von Bewegung für Menschen in den 50er, 60er und 70er Jahren sind umfassend dokumentiert. Nicht nur es tutdie gemeinsame Mobilität verbessern und erhöhen Sie körperliche Stärke und Energie, aber es kann sich verbessernschlafen, kognitive Funktion und helfen, Krankheiten und Krankheiten vorzubeugen. Warum sind also nicht mehr Senioren im Fitnessstudio oder nehmen an Fitnesskursen teil?

"Ein Teil des Problems ist psychologisch". sagt Scrivener. & quot; Wenn die Menschen in den Ruhestand treten, fällt es ihnen leichter, weil sie glauben, dass sie dies tun müssen. Sie haben vielleicht ihr ganzes Leben lang hart gearbeitet und denken, dass es jetzt Zeit ist, sich mehr auszuruhen, oder vielleicht haben sie es früher getaneine Sportart wie Fußball oder Netball spielen als sie jünger war und aufgab, weil sie dachtenweniger körperlich anstrengende Sportarten wie Golf oder Schwimmen war angemessener und sicherer.

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"Es ist wahr, dass mit zunehmendem Alter ein höheres Verletzungsrisiko besteht, da unsere Gelenke älter und daher zerbrechlicher sind. Das heißt aber nicht, dass wir uns nicht selbst drängen können. Wir sind vielleicht nicht in der Lage, wie der Wind wie in unseren Zwanzigern zu rasen, aber das bedeutet nicht, dass wir uns an sanftere Formen der Aktivität halten müssen. "

Übung für ältere Personen kann habengenauso viele mentale Belohnungen wie körperlichewie zum Beispiel Stressabbau, Angstzustände und Depressionen - vor allem solche, die häufig mit Langeweile nach dem Ruhestand einhergehen. Menschen, die sich plötzlich mit all ihrer Freizeit auf der Welt wiederfinden, wenn sie nicht mehr arbeiten, haben oft das Gefühl, dass sie ihren Sinn und ihre Identität verloren haben.

Weil Bewegung Wohlfühl-Chemikalien im Gehirn fördertUnd es hilft, das Körperbild zu verbessern, und kann dazu beitragen, diesen psychischen Einbruch zu verhindern.

& quot; Es geht um Lebensqualität & quot; fügt Scrivener hinzu. & quot; Und das bedeutet nicht nur, dass Sie leicht die Treppe hinauf- und hinuntersteigen können oder die Energie für die Hausarbeit haben, es geht auch darum, sich gut zu fühlen. Wenn Sie stärker und fähiger sind, spüren Sie es und das gibt Ihnen eine bessere mentale Stärke.

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Die Aufrechterhaltung dieser mentalen Stärke hat etwas mit einem Protein namens BDNF zu tun, das für neurotrophen Faktor im Gehirn steht. Dieses Protein stimuliert die Reparatur und Regeneration von Nerven- und Gehirnzellen und ist sehr aktiv in den Bereichen des Gehirns, die mit Gedächtnis, Lernen und höherem Denken verbunden sind. Übung hat gezeigt, um das zu erhöhen Sekretion von BDNFAus diesem Grund kann das Risiko für Demenz und andere kognitive Erkrankungen drastisch reduziert werden.

Ob Sie es glauben oder nicht, unser Gehirn beginnt sich mit dem Erreichen des 30. Lebensjahrs tatsächlich zu verlangsamen. Früher glaubte man, dass dies nicht verhindert werden könnte, aber zahllose Studien haben seither das Gegenteil bewiesen. Tatsache ist, dass Menschen ihr Gehirn trainieren können, um in jedem Alter besser und schneller zu funktionieren. Und das Geheimnis liegt nicht nur auf Denkspielen, sondern auch auf körperlichen.



"Wir können vielleicht nicht wie der Wind wie in den Zwanzigern rasen, aber das bedeutet nicht, dass wir uns an sanftere Formen der Aktivität halten müssen".
Richard Scrivener


Dr. Barbara Bushman vom American College of Sports Medicine stimmt zu, dass regelmäßige körperliche Bewegung die mit dem Alter auftretenden physiologischen Veränderungen minimieren kann: "Ältere Erwachsene können von Bewegung profitieren, und obwohl absolute Verbesserungen geringer sein können als für jüngere Erwachsene, können relative Steigerungen auftreten ähnlich. & quot;

Der beste Spitzer für Ihre graue Angelegenheit springt möglicherweise nicht in ein Kreuzworträtsel-Puzzle, sondern rutscht stattdessen in Ihre TrainerFernsehmoderatorin Jennie Bond wurde mir klar, als sie zum ersten Mal laufen wollte.

Die 64-jährige ehemalige BBC Royal Correspondent hatte jahrelang Yoga und Pilates praktiziert, entschied sich jedoch letztes Jahr für den Sport, als sie an Schlaflosigkeit litt.

& quot; Ich hatte alles vorher probiert -Kräutertees und Ergänzungen, meine Ernährung umzustellen und sogar Koffein zu reduzieren. Aber aus irgendeinem Grund, egal zu welcher Zeit mein Kopf gegen das Kissen schlug, wache ich die ganze Nacht über regelmäßig auf. Bond sagt.

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Dann wurde ich von Bupa im April angesprochen und gefragt, ob ich an einem speziellen 10-km-Lauf teilnehmen möchte, um ihre Kampagne zu unterstützen, um mehr Menschen über 50 zum Trainieren zu motivieren. Ich habe die Chance genutzt. Ich habe an den meisten Tagen mit der Vorbereitung begonnen und in nur wenigen Wochen haben sich meine Schlafgewohnheiten komplett geändert. & Quot;

Laut Bupa laufen 93 Prozent der 50- bis 65-Jährigen nicht, weil sie es für schlecht halten.

"Ich habe mich niemals von meinem Alter davon abhalten lassen, das Leben zu genießen, und ich denke, es ist wichtig, dass jeder Sport treibt" fügt Bond hinzu. & quot; Ich gebe zu, dass das Laufen mir zunächst völlig fremd war. Ich habe etwa 30 Schritte geschafft und habe es gehasst. Die Fronten meiner Beine schmerzten am nächsten Tag. Aber ich beharrte und meine Läufe wurden allmählich länger und leichter. Nach zwei Wochen fühlte ich mich sehr energiegeladen und zuversichtlich. Ich habe sogar etwas an Gewicht verloren, als sich meine Kleidung viel lockerer anfühlte, was ein großer Bonus war. & Quot;



"Wir verlieren Muskeln als natürlichen Teil des Alterns, und wenn wir dies tun, verlangsamt sich unser Stoffwechsel, was zu einer Gewichtszunahme führt."
Richard Scrivener


Idealerweise sollte ein Programm zur körperlichen Aktivität für Menschen über 50 eine Kombination aus Gleichgewicht, Dehnung, Herz-Kreislauf-Training und vor allem Krafttraining umfassen. Es ist jedoch wichtig, das Programm an die Fähigkeiten des Einzelnen anzupassen. Aus diesem Grund schlägt Scrivener vor, mit einem erfahrenen Personal Trainer zu beginnen.

"Es kann etwas länger dauern, bis Sie sich allmählich entspannen können, und Sie müssen auch die Tatsache berücksichtigen, dass die Gelenke etwas abgenutzt sind, so dass Ihre Reaktions- und Erholungszeiten langsamer sein können, solange Sie jedoch jemanden haben, der sich auskennt alles, was Sie auf jeden Fall mit dem Krafttraining beginnen können und sollten, und zwar in jedem Alter, & quot; er addiert.

& quot; Auch wenn eine Person nicht mit einer Langhantel auf dem Rücken herumspringen kann, kann sie trotzdem Kniebeugen im Körpergewicht ausführen oder auf ein Bein drücken. Es geht nur darum zu wissen, wie weit es gehen soll. & Quot;

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So bleiben Sie nach 50 fit

Wärmen Sie sich gut auf

Es dauert länger, bis Ihre Muskeln richtig funktionieren, wenn Sie älter werden, da die verschiedenen Systeme etwas länger zum Hochfahren brauchen. Führe also immer zuerst ein leichtes fünfminütiges Aufwärmen wie bei einem Jogging aus.


Mischen Sie es auf

Machen Sie nicht immer dasselbe Tag für Tag. Ändern Sie regelmäßig Ihre Routine. Wenn Sie dieselben Gewichte heben oder die ganze Zeit mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, werden Sie weder stärker noch fitter. Integrieren Sie ein Intervalltraining, indem Sie hohe und niedrige Intensitäten oder Kurse in Ihr Fitnessprogramm integrieren.


Mach es nicht zu kurz

Sie müssen mindestens 20 Minuten trainieren, um von den Vorteilen zu profitieren. Versuchen Sie daher, zunächst etwa eine halbe Stunde bis 45 Minuten zu trainieren. Wenn Sie fitter werden, können Sie dies auf eine Stunde erhöhen.


Arbeite deinen Kern

Wenn wir älter werden, leidet unsere Kernkraft, was zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen, Knien und Hüften führen kann. Stellen Sie also sicher, dass Sie zweimal in der Woche einige Übungen zur Stärkung des Kerns durchführen.


Halte es ruhig

Wenn Sie das erste Mal laufen, verwenden Sie ein Metronom und setzen Sie es auf 180 Schläge pro Minute. Dies stellt sicher, dass Sie kürzere Schritte unternehmen und die Auswirkungen auf die Verbindungen verringern.


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